营养餐单怎么规划？记住这四点可吃得更健康

　　三餐周计划

　　专访专家:广州医科大学附属第三医院营养科主任 曾青山

　　■新快报记者 林恒华 通讯员 黄贤君

　　膳食宝塔告诉我们:每天要吃蔬菜300-500g,水果200-400g,奶类及奶制品300g,大豆及坚果30-50g,鱼虾50-100g,蛋类25-50g……

　　虽然我们都知道饮食要均衡、营养配伍要合理,可是,对于一个忙碌的都市人来说,要做到样样均衡、“克克”计较的饮食,几乎不大可能。营养专家建议:将膳食宝塔化为周计划,每餐吃3-4两青菜,一周吃2-3次鱼,在早餐时补充奶、蛋……可以更加科学地规划营养餐单,也能达到标准要求。

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　　一周吃2-3次鱼和豆制品

　　“可以每天做到膳食宝塔的指示量当然是最好的,但要每天遵守严格的摄入量,实在太难了。”广州医科大学附属第三医院营养科主任曾青山说,按照现代人的生活方式,可以将每天饮食表化为周计划表。例如,对于正常人来说,要求每天吃鱼、豆制品,难度有点大,可以转化为一周吃2-3次就基本足够了。青菜和肉类是每天的主要摄入营养,则需要天天食用。每餐的蔬菜量要有3-4两,肉类则2-3两就足够了。

　　当然,对于肥胖、血脂高等人群,可酌情减少肉类的摄入量,增加菜的摄入量,会更加健康。

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　　早餐中摄入奶类、豆类和谷物

　　膳食宝塔中的奶类、豆制品、谷物等可以主要安排在早餐中摄入。很多人喜欢以牛奶、面包为早餐,方便快捷。每天上午喝牛奶或豆浆是一个良好的习惯,可适当搭配面包、粗粮(番薯、玉米、粗粮包等)、鸡蛋、果仁,营养更全面。例如在办公桌上放一包果仁,早餐后吃一点,或者下午茶时间作为零食,也能够随时补充必要的营养。

　　早餐选择麦片也是一个不错的方式。不建议选用三合一麦片,可以选用天然麦片或麦片制品,冲泡牛奶,再加入果仁,可以补充高纤、复合的淀粉。另外,在上午9时之后补充点水果,可以补充必要的维生素,让营养更均衡。

　　编辑：林晓彦