橄榄油最好用来拌沙拉吃

　　原标题：橄榄油最好用来拌沙拉吃

　　营养师谈均衡营养

　　讲述人:东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授 孙桂菊

　　上海交通大学医学院营养系副主任 蔡美琴

　　江苏省营养学会去年对江苏膳食习惯作了调查。按照2013年《中国居民膳食指南》，早中晚三餐的比例应该是3：4：3，而江苏居民早餐普遍马虎，中餐将就，晚餐太过丰盛。那么，营养怎么才能均衡呢？听听营养专家怎么说。

　　营养搭配“周平衡”就行

　　有一种有关营养的说法是，每天吃到二十种食物，营养才及格，超过三十种就是满分。每天要吃上20种食物，听起来怪惊人的，经常外食的工薪族更觉得为难。不过蔡美琴表示，要完成这个任务并非不可能。“其实我们每天吃的食物，如果仔细算一下的话，很容易就超过十种，只是我们把自己吃的什么东西忘了。比如茶，也算是食物中的一种，茶中含有茶多酚等很多抗氧化成分，对身体也是有益的，也应当被算在一天的食物中。”

　　孙桂菊则提供了日本人的一个习惯供大家参考。日本人每家每户的冰箱里都有很多小便当盒，盒子里分别装有花生、黄豆、小鱼干等多种食物，他们的观念是“食不在多，而要每种都要有”，他们坚持食物多样性原则，因此日本居民的骨钙含量普遍高于中国居民。“我们做饭的时候也可以多动一点脑筋，经常混搭一下，食物种类就多起来了。”孙桂菊表示，比如说她的习惯，做红烧肉的话不单单只有肉，可以撒一把木耳进去，也可以放一点豆腐干子，添加一点手边就有的配菜，尽量让食材种类多起来。另外对“外食族”来说，不能每天食物多样也不要紧张，“每天20种、30种食物都不是绝对的，一般来说，保持周平衡就可以了。”

　　每周吃两天黑米饭

　　加强饮食中的膳食纤维，也是所有饮食指南中都强调的。蔡美琴提醒，膳食纤维不要忘了谷物。蔡美琴表示，我们饮食中的纤维来源有三个，一是水果，二是蔬菜，第三就是谷物了。研究发现，谷物来源的膳食纤维，其实是对心脏很好的。现在大家都在推全谷物食品，首先就要了解什么是全谷物。我们打下来的稻谷，没有把外面的皮去掉的，那就是全谷物的。“小时候吃的窝窝头口感很差，现在其实有一些既吃到全谷物又能改善口感的方法。比如发芽的糙米就是个很好的谷物，它不光是有很好的植物化学物质，它还保留了全部谷物的营养的一个成分。”

　　另外推荐的两个谷物是黑米和荞麦。“我们都说蓝莓好，抗氧化能力特别强，但是蓝莓太贵了。黑米就是个很好的替代品。其中花青素的含量、对血管的作用，都是很好的。我的习惯就是每周有两天吃黑米饭。”此外美国等欧美国家都宣传燕麦的作用，但是中国的荞麦也是非常好的，也是主食不错的选择。