养生保健：人体需要的11种常见膳食补充剂

　　[摘要]你可曾想过你身体都需要哪些维生素？需要摄入多少？多久补充一次？那就一起来读读这篇文章，了解一下人体需要的11种常见膳食补充剂。

　　中国人生活水平提高后，除了讲究一日三餐吃得好外，人们还在思考再吃点什么能使身体更健康。鱼油、复合维生素、维生素c、蛋白粉、钙片、叶酸、小麦胚芽油……这些都是人们熟悉的补充剂，它们化学成分不同，物理形态不一，但它们通常被称为“膳食补充剂”或者“保健食品”。

　　人体每天需要摄入40多种营养素，而如今的膳食结构决定了单从食物已经很难满足人体正常的营养需求，通过膳食营养补充剂调节体内营养平衡，可以改善正威胁人类的亚健康和隐形饥饿等营养缺失问题。

　　你可曾想过你身体都需要哪些维生素？需要摄入多少？多久补充一次？那就一起来读读这篇文章，了解一下人体需要的11种常见膳食补充剂。

　　1. 维生素B

　　维生素B的种类很多，从B1到B12，这12种维生素对身体的作用都不可小觑。

　　国家健康研究所（NIH）指出：体内常缺的是维生素B12，一种帮助维持神经和血细胞健康、促进生成DNA的微量元素。

　　“缺乏（维生素）B12很常见，其中有一些人天生就比其他人更难吸收B12，” Patients Medical（疾病诊疗中心）的自然疗法专家补充营养学顾问Max Langhurst说，“我们建议人们服用（维生素）B12，因为他们要么体内B12含量较低，要么吃的食物不能提供足够的B12。某些人可能有忌口，因为有些食物会令他们过敏（尤其乳制品，贝类），或者生活方式不同，就象他们不喜欢吃肉一样”。

　　他还指出，大量饮酒的人应该补充维生素B12或者复合维生素，因为“每种复合维生素中都含有维生素B。

　　2. 钙质

　　越来越多的人开始关注骨质疏松和骨骼健康，因此补钙的人也变得越来越多，60岁以上的女性由94年28%的上升到06年的61%。

　　“倘若你食用足够多的绿色蔬菜、奶类和肉，你就能摄取大量钙质。就拿我来说，一天补充500毫克足矣，我再重申一次，这是"补充"，而不是"代替"，” 乔治华盛顿大学结合医疗中心的执行主任John Pan医学博士说道。

　　同时，Langhurst建议50岁以上的人应该多补充一些钙，但也有上限，“50岁以上的人每天摄入的钙质不可超过1200毫克，以免造成钙质沉积，未被吸收的钙质沉积到软骨组织中”。

　　Pan医生认为骨骼健康问题并不单单由于缺钙。

　　他说：“摄入过多钙对人体并无害处，我们希望人们补钙。可要想骨骼健康，单纯补钙还不够。事实上维生素D更重要，它调节机体如何利用和吸收钙质。”

　　3. 辅酶Q10

　　很少有人曾听说过辅酶Q10这种维生素，可是，它是很重要的一种元素，尤其是对服用特定药物降低胆固醇的人来说更是如此。

　　Maroon医生说：“全球数百万人在服用他汀类药物来降低胆固醇，殊不知这也阻碍了辅酶Q10的合成。"

　　Q10是体内线粒体用来产生能量的重要物质。长期阻碍辅酶Q10的合成会引发肌肉痉挛，记忆障碍以及其他一系列并发症。

　　Pan医生告诉我们：如果你在服用他汀药物，医生应当也给你开些辅酶Q10；要是没给你开这些药物，一定要问明原因。

　　他还说，“多数降低胆固醇药物属于他汀，长期服用会耗尽辅酶Q10，所以需要额外服用10毫克辅酶Q10。”

　　4. 鱼油

　　几乎对于所有人来说，鱼油都是上等补品，其中的omega-3脂肪酸对心脑血管健康、关节炎等诸多问题都有很好的医治效果。

　　“科学研究证实，人体需要摄入500毫克的omega-3脂肪酸，还鼓励人们一周吃两次冷水鱼（如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼、鳟鱼、鲭鱼等），”可靠营养品协会科学和管理事务部副主席营养学博士Duffy MacKay医生说。

　　实际上，人们吃的鱼并不够，所以鱼油补充剂就得到广泛认可。

　　但是，据Langhurst医生说，各类鱼油补充剂功效不尽相同。“你需要看（鱼油）有没有经过分子蒸馏，蒸馏过程中能够过滤出一些重金属。”美国匹兹堡大学神经外科医学博士，以及《长寿因素》的作者Joseph Maroon推荐了一些品质较好的鱼油品牌，例如，Nordic Naturals、GNC 和 Carlson。

　　5. 叶酸

　　2003年至2006年3年间，在20岁- 39岁的女性中，服用含有叶酸的补充剂的仅有34%，而医生希望的数字比这个要高。

　　叶酸对女性尤为重要，特别是孕期女性，因为叶酸不但能预防胎儿神经缺陷，还有益于胎儿初期智力发育。

　　很多女性是在怀孕两周、三周甚至四周后才知道自己已经怀孕。因此， MacKay医生说，应该在妊娠前就开始补充叶酸。

　　绿色叶类、柑橘类水果、豆类和全谷物食物中含有大量叶酸。

　　如果你的食谱健康、丰富，还有很多蔬菜和水果，你就有望成为为数不多的能从食物中摄取所需全部营养物质的一员。而对于其他大多数女性而言，则需要服用含有叶酸类物质的复合维生素了。

　　6. 铁

　　作为体内诸多蛋白质和酶不可或缺的一分子，铁对于身体健康具有重要意义。

　　铁能帮助输送血细胞中的氧，缺铁会导致体虚无力，工作效率低下和免疫力下降。

　　铁固然重要，但很难从某种食物中获取，如素食主义者，他们摄入的铁量严重不足。

　　“铁是一种无需特意补充的微量元素，除非您非要这样做” MacKay医生说，“你从医生那儿拿回血球检测结果，那是告诉你体内铁离子量平衡表，很多时候，医生会这样告诉他的女性患者，"你患的是交界性贫血，需要服用含有铁离子的复合维生素。"”

　　因此，除非医生要求，你不必补铁。Pan医生说：“补太多（铁）对你反倒不利。”

　　7. 褪黑激素

　　据国家健康研究院统计，在美国大约有5000~7000万人有睡眠障碍，占到总人口的20%。

　　尽管褪黑素不能消除睡眠障碍，但它可以帮助平衡人体的醒-睡周期。

　　Langhurst医生说：“它（褪黑素）是一种松果腺分泌的调节身体昼夜节律的激素。每个人的情况又不尽相同，待光线离开人类身体时，身体就开始分泌褪黑素；而如果你长期曝露于强光之下，身体就不能再分泌褪黑素了。”

　　Langhurst告诫道，18岁以下人群不要服用褪黑素，因为他们体内已经分泌了足够的褪黑素；而18岁以上的人，小剂量服用，这对失眠者而言功效显著。

　　Pan医生建议“开始服用1-2毫克，这是治疗失眠的标准剂量”。

　　8. 复合维生素

　　据CDC统计，复合维生素是最常见的膳食补充剂，因为在美国有大约40%的成年人在服用。

　　告诉你一个好消息：“如果你的食谱合理、健康，例如，十字花科类蔬菜（像西兰花、菜花、求芽甘蓝等）加以少量的肉，我想你就能摄入所需的营养。但多数人并非如此，……基于大部分人的营养状况，我认为最重要的是补充优质复合维生素。” Maroon医生如是说。

　　他建议 “有的放矢”（适合你性别和年龄段的）的服用复合维生素，其中含有维生素A、B,、C、D,、E、K以及多种包括钙和镁的矿物质。

　　他说：“我觉得GNC的产品效果不错，例如，维生素 Mega Men 和 Mega Women。”

　　9. 维生素C

　　很多食物（像柑橘类水果、十字花科类蔬菜）以及强化食品（如果汁）中都含有维生素C，在体内维生素C就是抗氧化剂，能使细胞免受“机体食物转化为能量过程中产生”的自由基的损害。

　　Pan称：“维生素C易溶于水，能很快排出体外，因此就算不慎大剂量服用维生素C也不要紧。”

　　如果你一次性摄入1000毫克，你不可能完全吸收。

　　通常来说，人体摄入500毫克维生素C就足够了。但是，要是感觉有感冒迹象，就一天服用三次，一次500毫克，这样效果更佳，因为身体每8小时需要排泄一次废物。

　　10. 维生素D

　　维生素D除了能帮助机体吸收钙离子以构建并保持强健的骨骼外，还具有于增强肌肉、神经和免疫系统功能。

　　鱼类，肉类，乳品及强化豆浆中都含有维生素D。

　　自1988年以来，尽管人们使用含维生素D的膳食补充剂越来越多，可是这还不够，Maroon说：“美国约有五到六成的人维生素D含量过低或缺乏，他们应该测量维生素D的含量并进行相应的补充。”

　　Pan也同意这一观点，，他说人们应该确保体内维生素D含量足够高，“我首先只测量维生素D含量，根据测量结果，告诉他们应该补充多少。然后重新检测，直到他们体内维生素D含量达到最佳水平时为止。”

　　11. 锌

　　国家健康研究所认定，锌是体内必需的营养物质，它有助于提高身体的免疫力，还对婴幼儿时期的身体发育很有益。

　　一旦步入成年后，就不需要天天补锌了，补给生物医学诊所的抗衰老专家Ed Park医学博士说道。

　　Park 医生说：“事实证明锌能加速感冒和流感的恢复。如果下次感到鼻子或喉咙发痒时，补补锌，好的快。”

　　但总的来说缺锌没什么大不了。锌总归是金属，我并不建议每天补锌。就像铁和钙一样，并不需要身体代谢。

　　结语：对于营养素普遍缺乏的我国人群而言，由于担心过量使用导致不良反应而摈弃使用膳食补充剂，不免有因噎废食之嫌。在平衡膳食的基础上，合理使用高质量的复合膳食补充剂无疑是更明智的选择，因为与营养素基础水平较高的人群相比，基础水平较低的人群更容易从膳食补充剂中获益。