粗粮细做健康美味

　　图/全景

　　受访专家/中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任、

　　广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员

　　陈超刚副教授

　　文/羊城晚报记者 胡菁 通讯员 王海芳

　　为了追求健康，“吃粗粮”渐渐成为一种时尚。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有帮助消化系统的正常运转以及降血脂、降血糖等保健作用。粗粮对健康有莫大的好处，可怎么吃才科学，相关的指导并不多。不少老年人以为，吃得越多越好，有的甚至以之为主食。营养专家表示，对于肠胃功能较弱者以及老年人来说，吃过多粗纤维反而会带来一系列问题，建议摄入一定要适量。

　　粗粮，不是多多益善

　　中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚介绍，粗粮是相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、荞麦、麦麸等，杂粮中的黄豆、绿豆、土豆、山药、红薯等。

　　粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。此外，粗粮中的膳食纤维有吸附作用，可带走人体内的有毒物质，有通便、防止肠道疾病等多种功效。不过，因为它的吸附没有选择性，如果摄入过多，会使体内的铁、锌、钙、钾、钠等无机盐排出增加，影响营养素的吸收。

　　按照《中国居民膳食指南2007》的建议，在全天250克-400克主食中，粗杂粮应占50克-100克。陈超刚提醒，由于粗粮促进肠胃蠕动，促使某些营养素排出，所以不同人群应根据需要来摄入粗粮，即不同人群，不同数量。例如老年人一般建议每天摄入50克粗粮，如果有高血脂和高血糖者，则应增加摄入量，每天可达到80-100克。

　　适宜人群： “三高”人群、便秘、长期坐办公室者、应酬饭局较多的人，可适量增加粗粮摄入。

　　不宜多吃人群：胃肠功能较差的老年人，生长发育期的儿童青少年，消化功能不健全的儿童，缺钙、铁等元素的人群；孕妇、产妇；患有肠胃和消化道疾病的病人应少吃粗粮，并且做到粗粮细吃。

　　粗粮细做，口感更佳

　　粗粮正成为人们餐桌上的新宠，但粗粮吃起来不像“细粮”那样顺口，如果合理制作粗粮，不仅口感更好，也更易于吸收。

　　陈超刚说：“粗粮细做，不是把粗粮进行深度精细加工，而是粗粮与细粮搭配，并采用科学的烹饪方法，保留粗粮中的维生素、矿物质和膳食纤维，保持其原本的健康特性。”

　　小米：小米煮饭味道较差，但熬粥就味道很好。可加入红枣、桂圆等，味道更好，还有一定的养胃补血之作用。

　　黑米：黑米较硬且粗糙，用来煮饭并不太合适，熬粥较好。将高粱或黑米与东北米按1∶10的比例一起熬粥，或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味独特。

　　糙米：糙米饭要煮得可口，最好先将糙米浸两小时。糙米或红米可单独煮食，或与白米混合煮饭、熬粥均可。取适量糙米熬30分钟左右，再与大米一起熬成粥，口感较好。

　　习惯吃大米饭的人，可在大米中加入小米、黑米、糙米（需提前浸泡）等粗粮，做成“二米饭”、“三米饭”、“黑米饭”等；也可以在大米中加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等各种杂豆类，做成杂粮饭。

　　习惯吃面食的人，在蒸馒头、做面条、包饺子等面食的时候，可以掺入一定比例的全麦粉、荞麦粉、大麦粉等粗粮。

　　做粗粮，可别油炸

　　油炸或油煎会破坏粗粮的营养价值，比如在制作薯类的时候，不少人喜欢把它打成泥状，做成饼，然后油炸。这样做成将损失粗粮的营养价值。

　　同时，烹煮粗粮时也要避免加入大量油脂、糖、精面粉、米粉、纯淀粉等,否则粗粮的保健优势就不复存在了。比如做玉米饼，有人用精白面粉和淀粉来加强细腻感，用糖来改善口味，这样做让粗粮变成了高能量食物,失去了其原本的营养特点。

　　反复加工的做法也不可取。比如有的人做红豆沙馅，将红豆反复煮几次，丢弃煮豆的水，再把豆皮全部去掉，把红豆沙做得特别细腻，然后用精白面粉做成精细的豆沙包，这样会损失豆包本身的健康特性。而用整粒的红豆一次煮烂后碾碎制作成馅，就可保存红豆皮中的大量膳食纤维、多种抗氧化成分和维生素。

　　Tips

　　“粗中有细”食谱

　　★樱花虾糙米粥

　　原料：糙米180克，樱花虾100克，芹菜60克，盐1适量，香油1小匙。

　　做法：将糙米、樱花虾洗净，芹菜洗净、切末。锅中倒入适量水煮开，加入糙米及樱花虾以小火煮至软烂，再加入盐、芹菜、香油即可。

　　★水果燕麦羹

　　原料：燕麦片、苹果、甜瓜、葡萄干、牛奶各适量。

　　做法：将燕麦片加入适量的水，煮熟，待冷却后加入适量牛奶、一小把葡萄干、去皮苹果丁、甜瓜片，加热至70℃左右。盛入碗中，可以按照自己的喜好，再加入一点蜂蜜和猕猴桃果粒、橘子瓣等。一碗简单又营养的水果燕麦羹就做好了。

　　★什锦杂粮饭

　　原料：大米、黑米、糯米、小米、红豆、芸豆、花生、核桃仁、红枣、水果干（如葡萄干、苹果干）、椰汁、烹调油。

　　做法：将红豆、芸豆、花生、核桃仁提前在凉水中泡一晚，或先在锅中加少许水煮开，可以多焖一会儿。然后连同大米、黑米、糯米、小米、去核的红枣、葡萄干等放入电饭煲中，加入适量的水和椰汁。盖上盖，让电饭煲煮去吧。

　　★小米南瓜粥

　　原料：小米100克、南瓜180克、红薯180克、红枣10粒、枸杞一小把。

　　做法：红薯去皮、切丁，南瓜去籽去皮、切丁，小米洗干净。将所有材料放入锅里，加入清水熬成粥，最后放入枸杞即可。

　　编辑： Winzi