从零基础到马拉松初级跑者？专家训练方案帮你

如何从零基础开始，变成马拉松初级跑者？

　　跑步，如今已经成了一种时尚，不断有人加入跑步一族，但也有不少人中途放弃。9月20日，北京马拉松就要开跑了，喜欢跑步的你，或者刚刚开始跑步的你，有没有想过自己也能跑完全程42.195公里的马拉松呢？

　　“跑步是所有运动里最基础的运动，也是技术含量最低的运动，但事实上很多人不会跑步，如果没有掌握跑步的要领，会对身体造成损伤。”欧洲跑步实验室RS LAB的跑步教练汤辉告诉我们简单的训练方法，让你从零基础开始，变成马拉松初级跑者。

　　北医三院骨科副主任医师蔡宏指出，膝关节损伤一般发生在三个地方，首先是肌腱止点部位容易受伤，第二就是软骨，不正当的运动等容易损伤软骨。第三是半月板和交叉韧带，这两个结构都在膝关节。

　　零基础者训练方案

　　前6个月，走跑结合完成10公里

　　初级跑者，需要经历0-10公里循序渐进的训练。不是一上来就一口气跑上几公里，否则你可能会像很多人一样，很快就放弃跑步或者损伤膝盖、拉伤肌肉等。汤辉指出，从0-10公里，一般人需要3-6个月时间，也就是15周-30周。原则上不建议有高血压、心脏病的人从事跑步运动。

　　方法

　　1、前三个月时间：走跑结合式训练，建议每周2-3次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以了。（如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比较高，那么恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间，也许你一上来就能跑3-5公里）

　　2、第二周的最后一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练。

　　3、三个月到半年的时间，从5公里到10公里。

　　4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里。

　　5、坚持半年后，如果还能每周保持3-4次的10公里训练，一年以后其实就可以去参加马拉松了。

　　注意事项

　　姿势

　　很多人跑步时上身过度前倾，上身前倾会导致双脚不好迈开，膝盖容易受损。

　　跑鞋

　　初跑者不建议购买专业运动员穿的跑鞋，因为鞋底特别薄特别硬，容易伤到膝盖。

　　时间

　　一天之中最好的跑步时间是下午4点到6点，饭后建议两小时后再跑。

　　饮食

　　切忌空腹跑步，跑完吃一些碳水化合物，比如面条、米饭等，少量补充一些牛肉或鸡肉。

　　就医

　　膝盖感觉不适的话，汤辉建议去国家体育总局的体育医院或体育大学的校医院检查。

　　膝盖损伤护理

　　停止运动，辅助力量和拉伸练习

　　北医三院骨科副主任医师蔡宏建议，在开始跑步前，需要增加下肢肌肉的力量，尤其是肥胖的人和平时缺少锻炼的人，否则很容易在运动时造成关节损伤。平时不跑步，如果突然做一个很极端的动作，就容易出现韧带和半月板的撕裂性损伤。“受伤后首先需要休息，或者应用药物。”蔡宏指出，科学的锻炼一定是动态锻炼和静态锻炼相结合的。蔡宏为大家介绍了以下几种静态锻炼的方法。

　　A 力量练习

　　大腿或臀部力量不足是膝盖疼的主要原因，力量练习帮助你肌肉重新平衡。

　　半蹲

　　1、背部靠墙，双脚位于身前45-60cm处。

　　2、慢慢弯曲膝盖至小于90度角。

　　3、保持膝盖不超过你的脚趾。

　　4、保持一段时间后伸直膝盖。

　　侧卧

　　1、双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧。

　　2、将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽。

　　3、保持一段时间，缓慢放下。

　　4、注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。

　　B 拉伸练习

　　紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因，拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉。

　　下跪

　　1、单腿下跪。

　　2、收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。

　　3、不要前倾和扭曲臀部。

　　拉伸大腿后侧

　　1、直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧。

　　2、身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸。

　　3、手不要前移。