健康过大年：年夜饭如何避免乱吃不健康？

　　过年了！走亲访友，万家团圆，美食盛宴的“年味”也从年夜饭开始弥漫开来。然而在美味佳肴面前，在推杯换盏之间，每年都有许多人因饮食不当而诱发各种疾病，如肠胃不适、中风、痛风、酒精中毒、急性胰腺炎、胆囊炎、糖尿病……春节期间如何进行科学合理的食物搭配呢？中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科的袁志敏医生给你一些温馨提示。

　　提醒1

　　忌：

　　满桌佳肴无主食

　　虽然现在天天都能吃到大鱼大肉，人们已不再盼望过年时打打牙祭，但鸡鸭鱼肉仍是春节期间餐桌上的主角，却鲜见主食的踪影。很多人将主食范围扩大了，将春卷、奶黄包、蛋黄酥、蛋挞、蛋糕、油条等当成主食对待。

　　■支招

　　在品尝美味时，应避免无限量地吃菜，要将一部分胃口留给主食。健康成人每天主食至少进食250克以上。从营养和健康角度讲，餐间不妨吃一碗米饭、一碗面或一碗粥。这样既能减少蛋白质作为能量浪费，又能对节日里的饮食起到很好的补充和调剂作用。

　　如莲子百合糯米粥、胡萝卜粥、陈皮粥等具有清肠、养胃、健脾的功效，可促进胃肠蠕动，加快新陈代谢。

　　血糖高和体重超标的朋友应少食或避免食用由精细粮食加工的年糕、汤圆、白面包、馒头等，最好增加粗粮。小米、燕麦片、黑米、红米、玉米、荞麦、全麦面条等粗粮富含膳食纤维、维生素B1等白米、白面中缺乏的营养素，而且与精制谷物相比，血糖生成指数较低，有利于降低血糖，调节血脂、通便、防止发胖。

　　提醒2

　　忌：

　　卤水拼盘成热宠

　　年夜饭桌上，难免会上几个凉菜先开胃。一般来说，清淡素食可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。但由牛肉、大肠、鸡肾、花肉等组成的卤水拼盘等成了多数家庭的热门选择，使凉菜失去了调剂营养平衡的作用，增加了盐分摄入。

　　■支招

　　凉菜最好选择酸甜萝卜、凉拌海带、海蜇皮、凉拌青瓜、凉拌菇类等蔬菜、菌藻类食品为主，配上1～2个油脂少的鱼类和豆制品即可。这些食物不仅开胃，还能保证膳食纤维和钾、镁的摄入，避免摄入大量蛋白质和脂肪。

　　提醒3

　　忌：

　　餐前饮酒喝饮料

　　年夜饭或聚餐开始，动筷之前先举杯，一番祝酒是免不了的，豪气之人举杯即干，不能饮酒的孩子和女眷们也会喝各种果汁或碳酸饮料。

　　■支招

　　饮酒前先饮一杯奶或吃几片面包。饮奶能补充钙、维生素A和B族维生素，还能保护胃黏膜。酸奶能改善胃肠功能，提高免疫力。增加富含碳水化合物的主食可减缓肠胃对酒精的吸收。粗杂粮B族维生素含量丰富，能弥补大量饮酒对维生素B1的消耗。

　　饮酒需要控制量。一般成年男性一天饮用酒精量以不超过25克为宜，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38°白酒75ml。成年女性一天饮用酒精量不超过15克，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38°白酒50ml。

　　血糖控制良好的糖尿病友可以在吃饭时喝一点，如红酒50～100毫升、啤酒250～350毫升或低度白酒50毫升，但应减少25克主食。

　　饮酒时不要喝碳酸饮料，以免加快酒精吸收。多喝白开水有利于酒精排出体外。同时多吃绿叶蔬菜和水果可减少酒精对胃黏膜的刺激，其中抗氧化剂和维生素可保护肝脏。

　　饮料可选择纯果汁、胡萝卜汁、玉米汁、鲜豆浆、牛奶或菊花茶、大麦茶等。对于喜爱时尚的年轻人来说，酸梅汤也是不错的选择，其主要原料乌梅、山楂均能去油腻。

　　提醒4

　　忌：

　　蔬菜菌藻不上席

　　节日餐桌菜肴丰盛，顿顿离不了鱼肉荤腥，而素菜屈指可数，蔬菜只是象征性地炒两盘。几餐下来，人就会感觉胃肠胀气。

　　■支招

　　选择肉类时尽量选择脂肪含量少、肉质细嫩易消化的“白肉”，如鱼肉、虾、鸡、鸭、兔肉等，尽可能去除禽类的皮及皮下脂肪。深海鱼富含n-3多不饱和脂肪酸，适量进食对心脑血管疾病、糖尿病的防治有利。

　　同时，注意搭配素菜，如非油炸豆制品、深色蔬菜，以消除体内自由基，促进胃肠蠕动，使动物蛋白在体内代谢所产生的一些有毒物质尽快排出。萝卜、洋葱有较强的解油腻、助消化的功效。建议荤菜和蔬菜比例以1:2-4为宜。