跑马拉松都需要注意些什么？ 东营急诊专家告诉你

　　大众网东营4月21日讯 中国万达”2015黄河口(东营)国际马拉松赛开跑在即，如何让市民掌握科学的比赛方法，安全健康享受马拉松比赛？4月21日，胜利油田中心医院急诊科主任秦晓风从马拉松赛前准备、热身运动及其他注意事项进行解答。

　　问：能否介绍一下如何做好马拉松比赛前的准备工作？

　　秦晓风： 1、饮食准备：(1)、赛前饮食：早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。(2)赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收，直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。(3)比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。(4)胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。运动或比赛前，运动员应该保持良好的睡眠和体力积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

　　2、赛前检查身体，以下几种情况不宜参加比赛：(1)有潜在疾病者，此类疾病主要是心脑血管疾病。(2)血糖过高的糖尿病患者。(3)轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。(4)平时无体育锻炼者，如果运动量突然大大超出平时负荷，运动过度紧张，会造成运动伤害。3、认真做好赛前准备活动：(1)参加马拉松赛前基本物品准备：a准备一双自己已使用了一年以上的适合跑步的鞋，为什么要准备一双旧鞋?因为穿新鞋会使脚打泡。 b 准备一双运动型略厚的棉质袜子，马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内,略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡。 c准备一条薄型运动短裤，切忌穿普通的裤子，因为非跑步运动的极易会使我们双腿裆部的皮肤磨伤。 d 准备小水瓶(跑全程)，根据自己口味配制的含盐、糖(葡萄糖)、维生素(C)及矿物质等能量饮品,目的是给自己补充能量。 e 准备一小盒油膏(医用凡士林油膏最好)，准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。目的是防止皮肤磨伤。 f必要时帽子，防晒霜。(2)如果气温较高，在长跑前应当注意做好准备活动，做些膝、踝、肩关节的体操，或者先慢跑一段，待全身的血液循环得到改善，上体微微出汗后再正式长跑。(3)不要穿太多衣服，以免在跑步中身体发热，衣物汗湿，受风刺激，引起感冒和肌肉关节酸痛。

　　如何做好规范的赛前热身运动呢？

　　秦晓风：赛前热身对于马拉松运动尤为重要。充足的热身运动能有效减少运动期间的损伤，能使机体在运动期间达到一个更好的状态。人体的关节是靠肌肉和韧带来保护的。运动前热身能运动能使身体变暖，血液循环畅通，肌肉和韧带的柔韧性就会增强，也就能对关节起到比较好的保护作用。如果跑马拉松前没有做好热身运动，猛然的剧烈运动或动作不规范极易造成软组织损伤，如肌腱拉伤、韧带扭伤等。轻者可以自愈，严重者就需要找医生诊疗。

　　在跑马拉松前需要做的热身运动主要有以下4大类，分别是转动关节、有氧活动、静态拉伸、动态拉伸。

　　1.转动关节

　　正确的热身运动应始于活动关节，可以从脚趾关节开始一直向上，也可以从手指开始一直向下活动。转动关节能产生滑液对全身关节起到润滑作用，从而使关节在之后的正式运动中活动自如。

　　2.有氧活动

　　转动关节之后，应进行至少5分钟的有氧活动，如慢跑、跳绳或其它活动来提高核心体温，让血液流动起来。加快肌肉里血液流动能提高肌肉表现，提高灵活性，降低受伤几率。

　　3.静态拉伸

　　动态拉伸很容易造成拉伸过度，对肌肉造成损伤。在进行动态拉伸前首先要做静态拉伸，以降低受伤几率。做完关节转动和有氧活动后，肌肉变得逐渐热起来也更有弹性了，紧接着应进行一些较慢的放松性静态拉伸。并不是每个人都有时间做到对各个部位的拉伸，但你至少必须拉伸那些运动中会大量用到的肌肉。

　　4.动态拉伸

　　由于我们是在为一项动态活动做热身，因此静态拉伸之后，应做一些轻度的动态拉伸来提高身体的动态灵活性，如抬腿、朝各方向甩胳膊等，直至能达到各方向的最大运动幅度。但不要让肌肉运动至疲劳状态。热身的最后一个部分就是做小强度的正式运动(如长跑热身的最后一步就是慢跑)，来提高身体协调性、平衡性和灵敏度，同时降低受伤几率。

　　在马拉松比赛过程中有哪些注意事项呢？秦晓风：1、控制速度：要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。 2、控制呼吸：呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。3、控制心率：最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度，一般分为三段：0 - 20KM: 130-150次/分钟，20 - 35KM: 145-170次/分钟；35 - 结束: 170。 4、补水：感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料，而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分，在耐力训练中，这是最安全的补水方式。5、突发情况：头晕、恶心、腹痛难忍……都要放慢速度，甚至停止比赛。专业跑者可以分辨是正常现象还是危险警报，业余跑者可以借助心率手表进行监测。 6、比赛时抽筋怎么办？一旦出现抽筋，应该立刻慢下来，停止跑步。不严重的时候，自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。每次10-30秒就缓解了。感觉好了。3分钟后可以继续比赛。如果严重。需要在其他人的帮助下来完成拉伸，才可以缓解。建议跑前多补充点钙质，可以预防抽筋。7、比赛时头晕怎么办？如果在比赛中出现头晕、恶心等症状，可以放慢脚步，调整一下呼吸，缓冲一会儿再看。实在不行就要停止比赛，找途中服务人员。

　　比赛结束后有哪些注意事项？

　　秦晓风：1、长跑后千万不要骤停。在长跑运动过程中，由于下肢肌肉频繁而有规律的收缩，单位时间内流经下肢的血量增加。如果运动后骤停，扩张的血管突然失去肌肉有节律的挤压，回心血量减少，容易造成重力性休克。正确做法应该是到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，一般持续1-10分钟递减运动为宜。

　　2、比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。

　　3、赛后要注意饮食营养，补充适当的水分，切不可过量饮水，可以用一点开水润润喉，20分钟后再补充水分，

　　4、马拉松比赛结束后，肌肉和人体全面的完全恢复需要7天左右,半程5天。全程和半程比赛结束，不可避免的会出现身体的极度疲劳。肌肉酸痛，浑身乏力。走路都非常困难的情况。5、比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿，大腿，肩，臀部的静力拉伸为主，辅以局部轻手法的按摩。可以进行热水和冷水的交替淋浴。24小时后进行按摩和30-40分钟的慢跑比较利于恢复。一周后可以适当开始跑得多点。2周后可以开始正常的锻炼。